Mengatur pola makan merupakan salah satu cara efektif untuk menjaga berat badan ideal. Bagi Anda yang diet, mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dapat menekan nafsu makan. Apa saja pilihan makanan tersebut? Simak dalam ulasan berikut.

Pilihan Makanan untuk Menekan Nafsu Makan

Setiap hari kita dihadapkan dengan rasa lapar dan nafsu makan. Lapar berbeda dengan nafsu makan. Lapar merupakan respons alami ketika tubuh membutuhkan energi dari makanan tertentu.

Sedangkan, nafsu makan adalah keinginan untuk menyantap makanan meskipun kondisi tubuh tidak lapar. Sulit mengendalikan nafsu makan bisa menyebabkan tubuh mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, serta menyebabkan masalah kesehatan lain, seperti diabetes dan hipertensi.

Beberapa makanan diketahui dapat membantu menekan nafsu makan, sehingga Anda bisa mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi yang dibutuhkan tubuh. Makanan tersebut antara lain:

Makanan tinggi protein

Makanan tinggi protein membantu memenuhi rasa kenyang dan membantu mengelola berat badan. Untuk mendapatkan protein, Anda bisa mendapatkannya dari protein hewani atau nabati.

Dalam sehari, dianjurkan mengondumsi 20-30% protein dari total asupan kalori per hari atau sekitar 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan (gr/kg BB). Namun, angka ini dapat berubah sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Untuk mendapatkan dosis yang sesuai, Anda bisa berkonsultasi ke ahli gizi. 

Beberapa makanan yang mengandung tinggi protein di antaranya:

• Telur rebus
• Daging merah tanpa lemak
• Kacang edamame 
• Kacang polong

Baca Juga: Manfaat dan Risiko Mengonsumsi Soda Diet

Makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat dan air seperti buah-buahan dan sayuran dikenal dengan makanan bervolume tinggi yang membantu memberi rasa kenyang. Menurut para ahli, makanan jenis ini aman dikonsumsi dalam jumlah banyak karena mengandung kalori rendah.

Beberapa jenis makanan yang termasuk makanan tinggi serat antara lain:

• Buah pir
• Stroberi
• Alpukat
• Brokoli
• Cuwiwis
• Kale
• Bayam
• Tomat
• Lentil
• Kacang polong

Untuk makanan yang mengenyangkan sekaligus menekan nafsu makan, Anda bisa menggabungkan protein dengan serat, seperti salad sayur dan telur rebus, atau tumis sayur dan dada ayam tanpa kulit.

Perbanyak minum air

Minum air, terutama air putih, adalah kebiasaan sehat yang bisa dengan mudah Anda terapkan di rumah. Air putih tidak mengandung kalori dan efektif untuk mencegah dehidrasi serta melancarkan pencernaan. Minum air hangat sebelum makan membantu mengisi ruang di perut, sehingga menekan nafsu makan. Minum air juga membantu mengatasi sinyal lapar palsu yang sebenarnya adalah rasa haus.

Baca Juga: Diet Ketat Sebabkan Kerusakan Kuku, Ini Cara Mencegahnya

Cara Menekan Nafsu Makan

Selain mengonsumsi makanan yang tepat, Anda dapat mengurangi nafsu makan dengan mengubah gaya hidup seperti berikut ini:

Pilih makanan padat untuk mengatasi rasa lapar

Makanan padat cenderung lebih efektif mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan encer atau cair. Hal ini karena makanan padat memerlukan waktu lebih lama untuk dikunyah, yang pada gilirannya mengirimkan lebih banyak sinyal kenyang ke otak, sehingga kita merasa lebih puas dan kenyang lebih lama.

Menerapkan mindful eating

Makan dengan kesadaran penuh (tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat), dapat membantu mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Dengan cara ini, Anda dapat lebih menikmati makanan dan mencegah makan berlebihan.

Olahraga rutin

Olahraga dianggap dapat mengurangi aktivasi area otak yang terkait dengan keinginan makan, sehingga menurunkan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi dan meningkatkan motivasi makan makanan sehat. Olahraga juga mengurangi kadar hormon lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang. 

Kelola stres dengan baik

Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang umumnya dapat meningkatkan nafsu makan dan penambahan berat badan. Jika nafsu makan Anda cenderung meningkat saat stres, sebaiknya mulailah mengelola stres dengan bijak.

Beberapa jenis makanan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Bila memiliki pertanyaan seputar nutrisi dan kebugaran tubuh, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store dan Play Store

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!